Material para entreno desde casa

Hace tiempo un buen amigo mío que ahora está viviendo su aventura en el extranjero, me dijo que le gustaría ponerse a hacer pesas en casa, pero que no sabía muy bien que tenía que comprarse ni donde. Un tiempo después me he puesto a redactar un material básico para esto. El grado de horas de entreno en vuestra casa, así como vuestro nivel determinará cuál será vuestro material.

Para un entrenamiento en casa moderado, si no queréis gastar mucho, intentad buscar estas cosas en grandes superficies, su calidad no es la mejor, pero su precio es asequible. Obviamente, si lo que quereis es tener vuestro gimnasio en casa, con una habitación, o mucho espacio dedicado a ello, os recomiendo optar por ver páginas especializadas donde la calidad está asegurada.

·         Barra para dominadas:

Yo compré la mía en decathlon. Contamos con dos modelos de 70 y 100 cm a 20€ y 26€ respectivamente. Hay otros aparatos para dominadas, pero requieren una superficie para la sujeción mayor. Estos que os he dicho, son perfectos para un piso, y muy fáciles de instalar.

·         Mancuernas:

No cogería un kit de mancuernas de menos de 20 Kg, de lo contrario se nos pueden quedar pequeñas y limitar el número de ejercicios que podemos hacer con ellas. No deberían costar más de 60€

·         Barra:

Para mí el comprar una barra o no, implica el factor espacio y sobre todo si tenemos un gimnasio al que ir, o solo vamos a hacer deporte de forma casera.

Si disponemos de un gimnasio, pero queremos un equipo para practicar algún día que no podamos ir al gimnasio, no es necesario, porque para hacer pecho, deberíamos tener un banco y eso sería ir a un nivel superior a un material básico. Para hacer peso muerto necesitaríamos muchas más pesas de las que vienen en el equipo, y sería un coste adicional, al igual que pasaría para hacer otros ejercicios como sentadillas, etc

·         Banco:

El tipo de banco que os recomendaría plantearos comprar sería uno muy simple, un banco con respaldo reclinable, el cual nos permite poder trabajar distintos ángulos en pecho y bíceps, además de ser muy útil en rutinas de hombro y tríceps. El precio ronda los 80€ sin embargo, creo que si tienes espacio y la mayoría de tus entrenos serán en casa, es una buena compra.

TIPOS DE ENTRENO

TIPOS DE ENTRENO

Series Negativas.

 Las series negativas son una manera extremadamente efectiva para ganar tamaño y fuerza. Y son efectivas porque trabajan fibras musculares que normalmente no se trabajan. Para realizar una serie de negativas es necesario utilizar un peso mayor al que puedes levantar. Tu comienzo es lo que normalmente sería el final de una repetición. Lo que tienes que hacer en las series negativas es descender el peso lentamente, lo más lento que puedas. Si eliges el peso correcto serás capaz de sostener el peso durante unos cuantos segundos hasta que ya no seas capaz de resistirlo.
Para levantar más pesado de lo que puedes levantar, casi una obligación en las series negativas, lo ideal es entrenar con un compañero para hacer estas series, alguien que te asista al levantar el peso. Recuerda que tu trabajo será sostener el peso en su descenso, de eso tratan las negativas. Estimularás tus músculos enormemente.

Triple bajada.
Esta es mi manera favorita para terminar de ejercitar algún músculo resagado o al que quiero prestarle un poco más de atención. La triple bajada es relativamente fácil de hacer. Para hacerlo carga un poco más pesado de lo que usualmente levantas y realiza seis repeticiones, luego con la ayuda de un compañero o tu mismo haciéndolo tan rápido como puedas sácale 2 kilos y medio o 5 kilos por lado a la barra y realiza sin descanso otras ocho repeticiones, y para terminar sácale otro poco de peso para terminar con doce repeticiones. Cuando termines, deberías tener problemas para levantar la barra, únicamente. Los que están a tu alrededor te mirarán y no sabrán que pasa, ellos no lo entienden, ahora estas a otro nivel

Triseries.
Un entrenamiento en sí mismo para un grupo muscular. Las triseries en esencia son tres ejercicios realizados sucesivamente para un músculo en particular. La mejor manera de explicarlo es hacerlo con un ejemplo. Hablemos de los bíceps. Digamos que tus ejercicios favoritos son el curl con barra, el curl martillo con mancuernas y el concentrado con mancuernas. Lo que harás será determinar el peso para cada ejercicio, de lo usual un poco menos, no mucho pero sí bájale un poco para que puedas llegar hasta el final de la triserie.
Entonces lo que tienes que hacer es comenzar con el ejercicio con más peso de todos, en este caso podría ser el curl con barra y hacer diez repeticiones. Apenas termines te pasas al curl martillo con mancuernas y haces otras diez repeticiones para luego terminar con el curl concentrado o en banca scott con las últimas diez repeticiones. Realiza los tres ejercicios sin descanso y luego date 2 o 3 minutos de descanso. Diez series en general trabajan muy bien, luego de descansar realiza otra triserie.

Los 21´s.
Los 21 son una técnica que usualmente se utiliza solo en bíceps pero puede hacerse casi con cualquier grupo muscular. Lo que hace este ejercicio es trabajar con el rango completo del movimiento, pero de manera dividida. Comúnmente la manera en que hacemos una repetición es ir desde una posición de extensión completa hasta un punto de contracción máxima del músculo, al menos en la teoría así debiera hacerse ya que muchas veces no se extiende ni se contrae por completo. Lo que hace el 21 es ejercitar una parte, la del bajo rango o primera mitad con 7 repeticiones, la parte alta o segunda mitad del recorrido con otras 7 repeticiones y todo el músculo con 7 repeticiones con el recorrido completo.

Repeticiones forzadas.
Las repeticiones forzadas, como las negativas son una manera de hacer que tus músculos tiren hasta la última gota de energía de sus fibras. Si piensas hacerlo probablemente lo mejor sea que dejes las repeticiones forzadas para el final. Y al igual que las negativas es conveniente hacerlas junto a un compañero que te asista, es más tienes que hacerse con un compañero. Realiza tu serie como normalmente lo harías, pero al final cuando ya no puedas más continúa haciendo repeticiones (asistido de tu compañero) hasta que sea tu compañero el que esté levantando todo el peso. Asegúrate de que tu compañero solo te ayude cuando ya no puedas, que te deje hacer todo lo posible incluso en las últimas series hasta que realmente ya no puedas más. Recuerda que eres tú el que está entrenando con las repeticiones forzadas y no tu el.

Superseries.
 Las superseries son similares a las triseries ya que deberás realizar dos ejercicios sin descanso entre uno y otro. Sin embargo la diferencia está en que en las superseries usualmente trabajarás distintos grupos musculares, a menudo los opuestos. Un par de ejemplos que se me ocurren son bíceps con tríceps, pecho con espalda, cuádriceps con femorales. Dos ejercicios, uno a la par del otro son lo estándar, aunque puede hacerse con tres ejercicios (dos para un grupo muscular y uno para el otro grupo muscular).
Personalmente me parece que dos ejercicios son suficientes ya que si no cuidamos el balance entre grupos musculares pueden surgir lesiones, en todo caso utilizaría triseries para algún músculo rezagado o que queremos mejorar.  Sentadillas con peso muerto, press de banca con remos con barra, curl con barra y fondos son ejemplos de superseries. Realiza ambos ejercicios sin descansar y luego descansa dos o tres minutos para repetir. Aquí hay que hacer una salvedad. Puedes hacer superseries de dos maneras. Una por ejemplo sería hacer 10 repeticiones de press de banca y seguido hacer 10 repeticiones de remos con barra, descansas un par de minutos y luego repites. Esa es una manera. La otra es pasar de un ejercicio al otro sin descanso hasta completar las tres series por ejercicio. Elige la que más te guste y esté a tu nivel de experiencia, y de dolor por supuesto.

articulo basado en el extraido de l apagina web tu cuerpo ideal

PROGRAMA PIRAMIDAL

Entrenamiento Piramidal

Sin ninguna duda, las grandes pirámides demandan atención e inspiración asombrosas. Usar el entrenamiento piramidal en vuestra rutina hará de alguna forma la misma cosa

Un arte de entrenamiento casi olvidado, el sistema piramidal implica la manipulación del peso para activar el reclutamiento específico multi-fibrilar. Aquellos que son meticulosos con su enfoque culturista encontrarán el tesoro al final del día, mientras que los otros caminarán sin rumbo a través del desierto de series y repeticiones improductivas.

Tipos de pirámides

El Triangulo Perfecto. Para empezar, el término pirámide se refiere al incremento y disminución del peso básicos que se emplean en cada serie de un ejercicio. Las pirámides se basan en alcanzar objetivos de repeticiones con pesos límites, asegurándose de que cada serie es una de verdad y no algo así como un tiro al aire.

PIRÁMIDE TRIANGULAR

En la que empezáis con dos o tres series de calentamiento con un peso relativamente ligero, antes de proseguir con series más y más pesadas, para culminar con una serie al fallo, después de la cual se disminuye progresivamente el peso al tiempo que las repeticiones se van incrementando.
 Los pesos progresivamente más pesados van llenando los músculos de agua y de sangre, convirtiéndolos en una especie de esponjas y por tanto más fáciles de contraer.
PIRAMIDE INVERTIDA
Empezar en la cima. Tomad la pirámide que acabamos de analizar e id directamente a la cima, el punto más alto de la serie más pesada, ahí es donde la siguiente pirámide comienza. Después de un par de series de calentamiento, la serie más pesada del día es en realidad la primera que hacéis. Popularmente se la conoce como el método Oxford y emplea la mitad final de la versión del triangulo básico, permitiéndoos alcanzar el fallo con más peso del que podríais haber empleado si hubieseis hecho primero la pirámide ascendente. Cuando os fatigáis de una serie a la otra reducís ligeramente el peso de forma que podáis cumplir todavía con las repeticiones establecidas.

PIRAMIDE BRUTAL

 Aquí, empezáis pesado, vais reduciendo el peso y luego volvéis de nuevo hacia arriba. Esta técnica es brutal, puesto que os obliga a atacar el peso pesado dos veces, con la segunda vez después de haber hecho las series pesadas y también las ligeras. La idea es utilizar vuestra energía almacenada para cumplir la tarea más pesada primero en lugar de intentar el máximo peso cuando los músculos están agotados o casi.

PIRÁMIDE DEL MANCUERNERO

Se denomina así porque se suele hacer con mancuernas, esta pirámide exige que empecéis con mancuernas muy ligeras y las vais aumentando, empleando incrementos de peso muy pequeños, hasta que lleguéis a uno con el que sólo podáis hacer una repetición. Entonces, si decidís incrementar la intensidad podéis invertir el viaje y regresar hacia atrás empleando cada vez mancuernas más ligeras y realizando tantas repeticiones como podáis en cada nivel.

Ahora tenéis la receta, pero no olvidéis que sin unos buenos tiempos, dedicación y una mentalidad orientada hacia la superación, de nada servirá

articulo basado en el extraido de tupincho.net

trabaja esos ABS desde casa

Un nuevo video de nuestra amiga de bodyrock! os animo a que os metais en su página donde encontrareis muchos consejos.
Dedico este video a mi compañero de trabajo Lite, gran fan de este blog

los relojes del futuro, controla el mundo desde tu muñeca!

Pequeño resumen de los nuevos...¿relojes? que vienen, temblad smartphones!!

Motorola Motoactv 

El Motorola Motoactv es un pequeño ayudante en forma de reloj, que las funciones de entrenador personal con la de reproductor portátil de música, con la ayuda del todopoderoso Android. De esta forma se abre un mercado de dispositivos portátiles que intentan combinar algunas características propias de los smartphones.

El Motorola Motoactv es un gadget pequeño y ligero (35 gramos) con pantalla táctil desde la que podemos controlar facetas de nuestra actividad física como el ritmo, distancia recorrida, tiempo empleado, calorías quemadas o el ritmo cardíaco mediante accesorios. El encargado de ello es el GPS junto con la tecnología Motorola Accusense.

Está disponible con capacidades de 8 y 16 GB, su pantalla es de 1.6 pulgadas resistente a los golpes y arañazos, además de a la lluvia, usa tecnología Gorilla Glass para mejorar la visión en exteriores.

Sin duda una de sus mas útiles características es que se puede sincronizar con un teléfono Android para recibir llamadas y mensajes de texto, cuenta con radio FM y conectividad bluetooth 4.0 y ANT+.

Si teneis 250 dólares ( modelo de 8 GB) o 300 dólares (el de 16 GB) que gastar, sois unos entusiastas del deporte, y quereis ser los mas cool del gimnasio, no lo dudéis, si no es vuestro caso,es probable que debáis seguir buscando.

I´m watch

De la mano de un buen amigo que se encuentra de experiencia en el extranjero, nos llega la noticia de este, digamos “reloj”, aunque realmente su particularidad no radica en que de la hora, se trata de un dispositivo con una pantalla táctil de 1.54 pulgadas y Android 1.6 Donut instalado en él. Alberga una CPU Freescale IMX233, 64 Mb de memoria y 4 Gb de memoria flash para archivos, además de una batería de 350 mAh que nos ofrecerá una autonomía de 48 horas, o de 30 horas si usamos la conexión Bluetooth.

Gracias a su conexión Bluetooth ,nos permitirá enlazar el dispositivo con nuestro Smartphone, con lo que podremos ver las llamadas entrantes, perdidas, los mensajes recibidos e incluso el email. También podremos oir las canciones que tengamos en él ya que cuenta con un conector de auriculares jack.

Cuenta también con una subscripción a listas de música en internet, para poder descargar y escuchar nuestra música preferida

¿Os gusta la idea? Pues para tener uno de estos, tan “solo” deberemos pagar los 250 euros que vale, el modelo básico,claro, si somos un poco mas sibaritas, podremos llegar a pagar más de 11.999 euros por su acabado en otro blanco y diamantes. Un capricho al alcance de muy pocos.

De nuevo agradecer a Vicente su colaboración esperando que nos sorprenda de nuevo con mas gadgets

Aire fresco

Os cuento esta pequeña reflexión como experiencia propia y de compañeros de gimnasio, esperando poder ayudar a personas que estén en el mismo caso.

En ocasiones, sobre todo después de un largo periodo de entreno, nos invade una sensación de vacio en cuanto al entreno se refiere. Esto se puede apreciar en una falta de motivación para ir a entrenar, es decir, si el dia parece lluvioso o hace frio, preferimos quedarnos en casa, comiendo patatas mientras ves la tele.

Esto es un error que todos hemos cometido en algún momento. La solución que mi experiencia me a proporcionado es el cambio, en mi caso por motivos profesionales cambie a un gimnasio con un horario más amplio. Un buen amigo y compañero de entreno, gracias a cambiarse de gimnasio, recupero su alegría por las pesas y ahora está con unos ánimos que no tuvo ni en sus mejores momentos.

Quizás no haga falta cambiar de gimnasio, pero si de rutina radicalmente, o complementar las pesas con natación por ejemplo, o alguna clase colectiva. Muchos gimnasios incluyen en la cuota numerosas actividades, desde el mas que conocido spinning hasta cardio box, body pump, aqua gym, y un largo etc que os pueden ayudar a recuperar esa pasión perdida por el deporte en general.

El camino hacia el éxito radica en el constante cambio y adaptación.

Dedico esta pequeña reflexión a Marcos, quien a recuperado la pasión por este deporte gracias un cambio.

lucid esos abdominales!!

un buen amigo de erasmus, nos envía este video para que veamos las formas de hacer abdominales!! Gracias Nacho!