tipos de series

Hola de nuevo amigos!

muchas veces en el gimnasio, oimos como nos hablan de diferentes tipos de series, o lo leemos en las revistas, esta entrada es una breve introducción a alguno tipos de series, os animamos a que nos comentéis cuales son las que mas os funcionan y si utilizáis otra, nos las podéis mandar al correo y os lo publicaremos con vuestro nombre




Super series/Biseries




Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.

Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.

Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.

Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.

(Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por cada grupo muscular)


Triseries

El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.

Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.

Circuitos

Hacer un circuito ya es una técnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.

Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las triseries, pero en loscircuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.




Series gigantes

Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho.

En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión.

Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.


Series preexhaustivas

Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.

Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.

Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.

Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.

Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.

Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.

Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado.




fuente:http://www.tupincho.net/foro/triseries-circuitos-super-series-series-gigantes-series-t32808.html

Entrenamiento funcional

Hola amigos, hoy vamos a hablar acerca del entrenamiento funcional, últimamente muy de moda, y como, gracias a él podemos realizar una rutina rompedora y que nos sirva para entrenar de una forma diferente. Se basa en ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares, siendo ejercicios de mas complejidad que la realización de press de banca, por ejemplo. Como sabéis es vital variar los entrenamientos para que los musculos no se "acostumbren".

Lo que os propongo es un circuito con diferentes entrenamientos funcionales, que a mi, personalmente me va muy bien.

Como primer paso, os explicaré muy brevemente en que consiste cada uno, con videos explicativos

• Pesas Rusas (Kettlebells)

Consiste en una bola de metal con un asa, simple y llanamente. Sobre todo se utiliza para realizar ejercicios que entrenan la parte lumbar y abdominal (para mantener el equilibrio) las piernas (puesto que  hay muchos ejercicios que se realizan con sentadillas) y hombro (por tener elevaciones en muchos de los ejercicios)

• TRX

TRX es, basicamente, una modalidad de ejercicios que se basan en la autocarga y ejercicios en suspension. Basicamente son dos cintas ancladas en la pared y con un asa en el otro extremo. Esto nos va a permitir realizar todo tipo de ejercicios implicando todo tipo de grupos musculares. Jugando con la inclinación con la que hagamos los ejercicios, podremos conseguir una mayor o menor dificultad, asi como un aislamiento de un grupo de músculos

• Sandbag

En este caso estamos ante algo tan sencillo como un saco con lastre. Jugando con las diferentes asas que tiene, podemos realizar todo tipo de ejercicios. Segun mi opinion es muy bueno para hacer ejercicios complejos, es decir, en los que empiezas el ejercicio realizando una repeticion de sentadilla con en saco apollado en un hombro, y en la fase de extenxion de las piernas, elevas a la vez en saco por encima de tu cabeza, pasandolo al otro hombro.

En futuras entradas, hablaremos de entrenamientos para poder combinar todos los aspectos de este tipo de entrenamiento.

Si se os ocurre algún entrenamiento, o estáis utilizando, poneros en contacto con nosotros y os publicaremos vuestros entrenos para que todos puedan verlo

TIPOS DE ENTRENO

TIPOS DE ENTRENO

Series Negativas.

 Las series negativas son una manera extremadamente efectiva para ganar tamaño y fuerza. Y son efectivas porque trabajan fibras musculares que normalmente no se trabajan. Para realizar una serie de negativas es necesario utilizar un peso mayor al que puedes levantar. Tu comienzo es lo que normalmente sería el final de una repetición. Lo que tienes que hacer en las series negativas es descender el peso lentamente, lo más lento que puedas. Si eliges el peso correcto serás capaz de sostener el peso durante unos cuantos segundos hasta que ya no seas capaz de resistirlo.
Para levantar más pesado de lo que puedes levantar, casi una obligación en las series negativas, lo ideal es entrenar con un compañero para hacer estas series, alguien que te asista al levantar el peso. Recuerda que tu trabajo será sostener el peso en su descenso, de eso tratan las negativas. Estimularás tus músculos enormemente.

Triple bajada.
Esta es mi manera favorita para terminar de ejercitar algún músculo resagado o al que quiero prestarle un poco más de atención. La triple bajada es relativamente fácil de hacer. Para hacerlo carga un poco más pesado de lo que usualmente levantas y realiza seis repeticiones, luego con la ayuda de un compañero o tu mismo haciéndolo tan rápido como puedas sácale 2 kilos y medio o 5 kilos por lado a la barra y realiza sin descanso otras ocho repeticiones, y para terminar sácale otro poco de peso para terminar con doce repeticiones. Cuando termines, deberías tener problemas para levantar la barra, únicamente. Los que están a tu alrededor te mirarán y no sabrán que pasa, ellos no lo entienden, ahora estas a otro nivel

Triseries.
Un entrenamiento en sí mismo para un grupo muscular. Las triseries en esencia son tres ejercicios realizados sucesivamente para un músculo en particular. La mejor manera de explicarlo es hacerlo con un ejemplo. Hablemos de los bíceps. Digamos que tus ejercicios favoritos son el curl con barra, el curl martillo con mancuernas y el concentrado con mancuernas. Lo que harás será determinar el peso para cada ejercicio, de lo usual un poco menos, no mucho pero sí bájale un poco para que puedas llegar hasta el final de la triserie.
Entonces lo que tienes que hacer es comenzar con el ejercicio con más peso de todos, en este caso podría ser el curl con barra y hacer diez repeticiones. Apenas termines te pasas al curl martillo con mancuernas y haces otras diez repeticiones para luego terminar con el curl concentrado o en banca scott con las últimas diez repeticiones. Realiza los tres ejercicios sin descanso y luego date 2 o 3 minutos de descanso. Diez series en general trabajan muy bien, luego de descansar realiza otra triserie.

Los 21´s.
Los 21 son una técnica que usualmente se utiliza solo en bíceps pero puede hacerse casi con cualquier grupo muscular. Lo que hace este ejercicio es trabajar con el rango completo del movimiento, pero de manera dividida. Comúnmente la manera en que hacemos una repetición es ir desde una posición de extensión completa hasta un punto de contracción máxima del músculo, al menos en la teoría así debiera hacerse ya que muchas veces no se extiende ni se contrae por completo. Lo que hace el 21 es ejercitar una parte, la del bajo rango o primera mitad con 7 repeticiones, la parte alta o segunda mitad del recorrido con otras 7 repeticiones y todo el músculo con 7 repeticiones con el recorrido completo.

Repeticiones forzadas.
Las repeticiones forzadas, como las negativas son una manera de hacer que tus músculos tiren hasta la última gota de energía de sus fibras. Si piensas hacerlo probablemente lo mejor sea que dejes las repeticiones forzadas para el final. Y al igual que las negativas es conveniente hacerlas junto a un compañero que te asista, es más tienes que hacerse con un compañero. Realiza tu serie como normalmente lo harías, pero al final cuando ya no puedas más continúa haciendo repeticiones (asistido de tu compañero) hasta que sea tu compañero el que esté levantando todo el peso. Asegúrate de que tu compañero solo te ayude cuando ya no puedas, que te deje hacer todo lo posible incluso en las últimas series hasta que realmente ya no puedas más. Recuerda que eres tú el que está entrenando con las repeticiones forzadas y no tu el.

Superseries.
 Las superseries son similares a las triseries ya que deberás realizar dos ejercicios sin descanso entre uno y otro. Sin embargo la diferencia está en que en las superseries usualmente trabajarás distintos grupos musculares, a menudo los opuestos. Un par de ejemplos que se me ocurren son bíceps con tríceps, pecho con espalda, cuádriceps con femorales. Dos ejercicios, uno a la par del otro son lo estándar, aunque puede hacerse con tres ejercicios (dos para un grupo muscular y uno para el otro grupo muscular).
Personalmente me parece que dos ejercicios son suficientes ya que si no cuidamos el balance entre grupos musculares pueden surgir lesiones, en todo caso utilizaría triseries para algún músculo rezagado o que queremos mejorar.  Sentadillas con peso muerto, press de banca con remos con barra, curl con barra y fondos son ejemplos de superseries. Realiza ambos ejercicios sin descansar y luego descansa dos o tres minutos para repetir. Aquí hay que hacer una salvedad. Puedes hacer superseries de dos maneras. Una por ejemplo sería hacer 10 repeticiones de press de banca y seguido hacer 10 repeticiones de remos con barra, descansas un par de minutos y luego repites. Esa es una manera. La otra es pasar de un ejercicio al otro sin descanso hasta completar las tres series por ejercicio. Elige la que más te guste y esté a tu nivel de experiencia, y de dolor por supuesto.

articulo basado en el extraido de l apagina web tu cuerpo ideal

PROGRAMA PIRAMIDAL

Entrenamiento Piramidal

Sin ninguna duda, las grandes pirámides demandan atención e inspiración asombrosas. Usar el entrenamiento piramidal en vuestra rutina hará de alguna forma la misma cosa

Un arte de entrenamiento casi olvidado, el sistema piramidal implica la manipulación del peso para activar el reclutamiento específico multi-fibrilar. Aquellos que son meticulosos con su enfoque culturista encontrarán el tesoro al final del día, mientras que los otros caminarán sin rumbo a través del desierto de series y repeticiones improductivas.

Tipos de pirámides

El Triangulo Perfecto. Para empezar, el término pirámide se refiere al incremento y disminución del peso básicos que se emplean en cada serie de un ejercicio. Las pirámides se basan en alcanzar objetivos de repeticiones con pesos límites, asegurándose de que cada serie es una de verdad y no algo así como un tiro al aire.

PIRÁMIDE TRIANGULAR

En la que empezáis con dos o tres series de calentamiento con un peso relativamente ligero, antes de proseguir con series más y más pesadas, para culminar con una serie al fallo, después de la cual se disminuye progresivamente el peso al tiempo que las repeticiones se van incrementando.
 Los pesos progresivamente más pesados van llenando los músculos de agua y de sangre, convirtiéndolos en una especie de esponjas y por tanto más fáciles de contraer.
PIRAMIDE INVERTIDA
Empezar en la cima. Tomad la pirámide que acabamos de analizar e id directamente a la cima, el punto más alto de la serie más pesada, ahí es donde la siguiente pirámide comienza. Después de un par de series de calentamiento, la serie más pesada del día es en realidad la primera que hacéis. Popularmente se la conoce como el método Oxford y emplea la mitad final de la versión del triangulo básico, permitiéndoos alcanzar el fallo con más peso del que podríais haber empleado si hubieseis hecho primero la pirámide ascendente. Cuando os fatigáis de una serie a la otra reducís ligeramente el peso de forma que podáis cumplir todavía con las repeticiones establecidas.

PIRAMIDE BRUTAL

 Aquí, empezáis pesado, vais reduciendo el peso y luego volvéis de nuevo hacia arriba. Esta técnica es brutal, puesto que os obliga a atacar el peso pesado dos veces, con la segunda vez después de haber hecho las series pesadas y también las ligeras. La idea es utilizar vuestra energía almacenada para cumplir la tarea más pesada primero en lugar de intentar el máximo peso cuando los músculos están agotados o casi.

PIRÁMIDE DEL MANCUERNERO

Se denomina así porque se suele hacer con mancuernas, esta pirámide exige que empecéis con mancuernas muy ligeras y las vais aumentando, empleando incrementos de peso muy pequeños, hasta que lleguéis a uno con el que sólo podáis hacer una repetición. Entonces, si decidís incrementar la intensidad podéis invertir el viaje y regresar hacia atrás empleando cada vez mancuernas más ligeras y realizando tantas repeticiones como podáis en cada nivel.

Ahora tenéis la receta, pero no olvidéis que sin unos buenos tiempos, dedicación y una mentalidad orientada hacia la superación, de nada servirá

articulo basado en el extraido de tupincho.net

lucid esos abdominales!!

un buen amigo de erasmus, nos envía este video para que veamos las formas de hacer abdominales!! Gracias Nacho!

RUTINA ESPALDA/ABDOMEN DE JAIME-MODIFICACIÓN

De nuevo tenemos unas pequeñas modificaciones para nuestro amigo Jaime. Hemos cambiado los tipos de agarres, modificando los ángulos, de forma que se consigue un mayor rango de trabajo. La siguiente puede ser la vuestra amigos

RUTINA ESPALDA/ABDOMEN DE JAIME

De nuevo una rutina de nuestro amigo Jaime, esta vez espalda/abdomen.
aquí tenéis su rutina original.

RUTINA PECHO/ABDOMEN DE JAIME-MODIFICACIÓN

Hemos modificado la rutina original que nos envio nuestro amigo Jaime, la podéis ver aquí.
Como veis, se han modificado algunos ejercicios, como los press, los cuales hemos sustituido por aperturas. También se ha cambiado el ángulo de los cruces de poleas, para así trabajar diferentes partes del pectoral. Se ha introducido el ejercicio de engominemos con poleas, una gran forma de ejercitar los abdominales. Se han respetado los descansos entre series.
Disfrutad e id comentando amigos!

RUTINA PECHO/ABDOMEN DE JAIME

Un amigo nos ha mandado su rutina, a la espera de consejos sobre como mejorarla o variarla
aquí la tenéis, la nueva rutina modificada saldrá en breve. Un saludo y seguid mandado cositas

Finales perfectos (biceps)

Pese a que el Curl con barra es el ejercicio anabólico por excelencia cuandos e habla de construir unos biceps envidiables, la version con mancuernas proporcionan la posibilidad de poder trabajar a distintos angulos. De esta forma podreis trabajar en toda su gloria esos musculos que tanto nos gusta lucir con camisetas justas
¿como se hace?
Elegid un peso con el que completeis 15 o 20 repeticiones del curl de pie. En la primera serie colocareis el banco con una inclinacion de 30 grados para trabajar la cebeza larga del biceps(esto no sproporcionará pico, pero en breve publicare una entrada especializada para esta zona). Completad 12 repeticiones y cambiad la inclinacion a 45, despues de otras 12 repeticiones, cambiad a 60 yde nuevo otras 12 repeticiones. Por ultimo poneos de pie para realizad 12 repeticiones. En este momento es posible que esteis escuchando un ruido que os puede molestar, no os preocupeis, son vuestros brazos gritando, pronto callaran.
4 series, 12 repeticiones, angulos 30,45,60 de pie

Finales Perfectos(pecho)

Como último ejercicio de pectoral, vamos a incluir estas aperturas en 4 fases.¿que es esto? pues sencillamente se van a incorporar repeticiones parciales, aguantando la contracción durante mas tiempo.
Los cuartos de repetición extra hacen arder las fibras internas del pecho y también mantener la contracción, así que la congestión es tremenda en la zona central del pecho
¿en que consiste?
Colocaos en una maquina para aperturas pec-dek y elegid un peso con el que podáis completar 12 repeticiones con buena ejecución. La primera serie sera convencional, pero en la segunda tendréis que mantened la contracción durante todo un segundo antes de regresar al inicio. En la tercera series utilizareis la técnica de hacer una repetición y cuarto, es decir, que después de completar una repetición completa en vez de permitir que las manos se separen al máximo parad cuando estén a unos 45 centímetros de distancia y volved a juntarlas, todo esto compone una repetición. En la ultima serie, que sera inolvidable, realizareis 10 repeticiones convencionales y después arañareis tantos cuartos de repetición como podáis hasta llegar al fallo 
Realizaremos 4 series x12,12,10,10 repeticiones

Rutina demoledora de brazo 5+6

Bien, si pensabais que la rutina estaba siendo dura, y que ese era vuestro límite, os recomiendo queno sigais leyendo, pues lo que vais a percibir esta semana va mas allá de lo que pensabais. Se trata de un choque para que vuestros músculos sientan terror al oir el nombre de vuestro gimnasio. Pero dejemos la filosofía y centremonos en lo importante.
Realizaremos esta sesion un solo dia a la semana, pero por la mañana y por la tarde, dejando tiempo desde el entreno matutino de entre cuatro y seis horas después. Como veis, la mañana pretende la máxima concentracion de sangre en vuestros músculos dado que se centra en mucho peso y pocas repeticiones. El entreno de por la tarde, se basa  en muchas repeticiones y poco peso, para conseguir una combinacion de máxima congestión. Cuando yo lo hice, empecé a las 10 de la mañana, terminando a las 12, para despues volver a la rutina de 4 a 5 y media.

Un pequeño consejo, cuando tengais que hacer el curl parcial en jaula de potencia, no muchos gimnasios lo tienen, asi que yo lo que hacia es que me apollaba en una banca para poder reposar la barra a la altura  un poco mas abajo del esternon.

Mucho animo para estas semanas de dolor muscular.

Rutina demoledora de brazo semanas 3+4

Volvemos después de un periodo de descanso por motivos técnicos. Esta empieza a ser la semana de la verdad, aquí, realizaremos una pirámide, al igual que en las semanas anteriores, solo que será invertida, empezando con pesos grandes y pocas repeticiones hasta llegar a poco peso y mas repeticiones. En la primera serie(sin contar con el calentamiento) podemos pedir ayuda a un compañero, pero únicamente para que nos acompañe ligeramente, pues esta es nuestra rutina.
Cuando pone* significa que es una serie descendente.Cuando lleguéis al fallo con bastante peso, reducidlo un 25 o 30% y continuad hasta que alcancéis de nuevo el fallo.

Cuando pone ^ significa tepeticiones forzadas. Vuestro compañero os ayudara a completar dos o tres repeticiones

RUTINA DE ALFONSO -INICIO

El otro dia, un amigo del Master me dijo que iba a empezar a ir al gimnasio, asi que aqui va esta rutina para el, y para los que como el, queréis empezar a ir al gimnasio.
Lo primero, unos consejos muy básicos:

• Los ejercicios se han de hacer de forma rigurosa. es decir, el recorrido en los ejercicios han de ser estrictos, puesto que de otra forma no lograremos el objetivo propuesto.
• Es mas útil un ejercicio bien hecho con poco peso que uno mal hecho con mas peso.
• No os obsesionéis con el peso que levantais inicialmente, cada persona evoluciona de distinta forma, las comparaciones si no se hacen de manera lógica, pueden ser muy destructivas.
• Cuidad mucho la posición de la espalda, gran motivo de lesiones y dolores.

Dicho esto, vamos con la rutina. Alfonso también quiere hacer natación, asi que para empezar y que los músculos se acostumbren, haremos esta rutina, por ejemplo, lunes y jueves. Natación martes y viernes. y el resto de días descanso. Haremos esto las dos primeras semanas, luego le meteremos mas carga.
como dato, para aquellos que no esten familiarizados con los nombres, la barra Z es la barra que esta "torcida".



Mucho animo Alfonso. segun me cuentes, modificaremos y meteremos mas caña.

RUTINA DEMOLEDORA PARA DESARROLAR BRAZO

Las semanas 2 y 3 ya estan aqui, para que vuestros brazos crezcan sin limite.

Como podeis ver, ahora son 2 dias por semana, debemos dejar un dia como mínimo entre sesiones. La forma de entrenar es lo siguente:

• Se realizará el entrenamiento en forma piramidal, aumentando el peso a la vez que se reducen las repeticiones

• Se realizarán superseries entre el ejercicios de biceps y triceps

• Como sabeis, el tiempo entre un ejercicio y otro de la superserie, debe ser practicamente nulo.
• El descanso entre superseries ha de ser como máximo de 60 seg
• Elegid un peso que os permita llegar al fallo o casi

Disfrutad de estas dos semanas y notad como mejorais, puesto que las siguientes semanas sabreis el significado de trabajo duro. Animo!!

RUTINA RENOVADORA 4 SEMANA

Bueno, pues aquí está la última semana de nuestro plan para renovarnos y obtener grandes beneficios para futuros entrenamientos

Como podéis observar, las series se reducen drasticamente, pero no por ello tenemos que pensar que son menos importantes. Ahora que sabemos cual es nuestro rango de pesos, podemos realizar las series de la forma mas óptima posible.
Los efectos se notaran dentro de poco, cuando volvamos a nuestra rutina de siempre, veremos como nuestro progreso se nota donde se tiene que notar, entre las pesas.

RUTINA DEMOLEDORA PARA DESARROLLAR BRAZO SEMANA 1

Como lo prometido es deuda, aqui os dejo la priemra semana de lo que es el camino hacia el crecimiento muscular de vuestros brazos, no os voy a engañar, es una rutina muy dura, yo la estoy llevando a cabo y terminas destrozado, eso si, con una congestión como nunca.
Se desarrolla en 10 semanas, durante las culaes llevareis a vuestros brazos al infierno, y cuando esten acostumbrados, los llevaremos aun más al límite. ¿sera facil? no, pero pocas cosas buenas lo son.
Animo!!
En la semana 1 tenemos 3  dias distintos de entrenamiento, para ir preparandonos para lo que será.
dejad un dia entre uno y otro

En principio son todos ejercicios que mas o menos nos suenan, no obstante hay alguno raro de vez en cuando. Por ejemplo, el Curl de arrastre es, partiendo de la posicion levantado con la barra pagada a los cuadriceps, subirla pegada al cuerpo hasta llegar al esternón. Esto es una repetición.
Si teneis alguna duda comentarlo y os explico o subo una foto del ejercicio.

Rutina renovadora 3 semana

Aqui os dejo la tercera semana de este plan para romper moldes. Esta semana se podría decir que es donde tenemos que dar el todo por el todo, aqui ya no hay medias tintas, y nuestra mentalidad ha deestar fijada en dar el maximo de nosotros en cada momento. Esta puede ser neustra semana de gloria, o la semana del fracaso, depende de vosotros mismos.

Rutina renovadora 2 semana

No he querido haceros esperar mas tiempo, aqui tenemos la rutina para la semana 2 de nuestro mes de renovación.

 Como podeis observar, las repeticiones y las series crecen. Esta semana ya empieza es mas dura que la anterior, pero no lo dejeis, os aseguro que los resultados finales no dejan indiferente. Aprovechad bien los dias intermedios para descansar y preparaos mentalmente, puesto que si os parecia un infierno, la semana 3 os hará llorar.

Rutina renovadora 1 semana

No podía ser de otra forma! solo se podía empezar la parte del blog referente a rutinas e información de gimnasio con esta rutina. Se trata de una atípica rutina de 4 semanas con la que mejoraremos en todos los aspectos, lo que nos dará ánimos para seguir mejorando.
La efectividad de esta rutina es increíblemente buena, todas las personas que la hemos probado solo podemos decir maravillas de ella, no obstante, no es milagrosa, aunque no se lograrán las espectativas iniciales, sin duda es un cambio que nos vendrá muy bien y nos ayudará a desintoxicarnos de nuestra rutina de siempre.
Antes de comenzar con la primera semana debemos tener en cuenta las siguientes indicaciones

•  Las series que aparecen son las efectivas, no se han contado las de calentamiento previo
• se deben respetar los días de entrenamiento
• No lleguéis al fallo en ninguna serie
• Podemos descansar 2 o 3 minutos entre las series mas duras
• lo mas importante, si tenéis duda, quitad peso antes de añadir mas
• en las tablas se muestran las series X las repeticiones en cada una de ellas, p.e (5x8)

ahora si, vamos con la primera semana.

en cuanto a los pesos, y dado que es la primera semana, usar pesos que os resulten cómodos,no olvidemos que no podemos llegar al fallo.Es la primera semana y la lesión por sobrecarga es algo que no nos podemos permitir. Dentro de poco subiré la 2 semana