RETO DE LAS 20 DOMINADAS SEMANA4

SEMANA 4:

RETO DE LAS 20 DOMINADAS SEMANA3

SEMANA 3:

RETO DE LAS 20 DOMINADAS SEMANA2

SEMANA 2:

RETO DE LAS 20 DOMINADAS SEMANA1

Queridos amigos, aquí tenemos la primera semana de nuestro reto. No olvidéis realizar el test inicial, que consiste en hacer tanta dominadas como puedas para saber en que columna nos debemos situar

Explicación de la navidad con las nuevas tecnologias, increible

Un video sin desperdicio por cortesia de nuestra amiga Laura. Feliz navidad!!

Material para entreno desde casa

Hace tiempo un buen amigo mío que ahora está viviendo su aventura en el extranjero, me dijo que le gustaría ponerse a hacer pesas en casa, pero que no sabía muy bien que tenía que comprarse ni donde. Un tiempo después me he puesto a redactar un material básico para esto. El grado de horas de entreno en vuestra casa, así como vuestro nivel determinará cuál será vuestro material.

Para un entrenamiento en casa moderado, si no queréis gastar mucho, intentad buscar estas cosas en grandes superficies, su calidad no es la mejor, pero su precio es asequible. Obviamente, si lo que quereis es tener vuestro gimnasio en casa, con una habitación, o mucho espacio dedicado a ello, os recomiendo optar por ver páginas especializadas donde la calidad está asegurada.

·         Barra para dominadas:

Yo compré la mía en decathlon. Contamos con dos modelos de 70 y 100 cm a 20€ y 26€ respectivamente. Hay otros aparatos para dominadas, pero requieren una superficie para la sujeción mayor. Estos que os he dicho, son perfectos para un piso, y muy fáciles de instalar.

·         Mancuernas:

No cogería un kit de mancuernas de menos de 20 Kg, de lo contrario se nos pueden quedar pequeñas y limitar el número de ejercicios que podemos hacer con ellas. No deberían costar más de 60€

·         Barra:

Para mí el comprar una barra o no, implica el factor espacio y sobre todo si tenemos un gimnasio al que ir, o solo vamos a hacer deporte de forma casera.

Si disponemos de un gimnasio, pero queremos un equipo para practicar algún día que no podamos ir al gimnasio, no es necesario, porque para hacer pecho, deberíamos tener un banco y eso sería ir a un nivel superior a un material básico. Para hacer peso muerto necesitaríamos muchas más pesas de las que vienen en el equipo, y sería un coste adicional, al igual que pasaría para hacer otros ejercicios como sentadillas, etc

·         Banco:

El tipo de banco que os recomendaría plantearos comprar sería uno muy simple, un banco con respaldo reclinable, el cual nos permite poder trabajar distintos ángulos en pecho y bíceps, además de ser muy útil en rutinas de hombro y tríceps. El precio ronda los 80€ sin embargo, creo que si tienes espacio y la mayoría de tus entrenos serán en casa, es una buena compra.

TIPOS DE ENTRENO

TIPOS DE ENTRENO

Series Negativas.

 Las series negativas son una manera extremadamente efectiva para ganar tamaño y fuerza. Y son efectivas porque trabajan fibras musculares que normalmente no se trabajan. Para realizar una serie de negativas es necesario utilizar un peso mayor al que puedes levantar. Tu comienzo es lo que normalmente sería el final de una repetición. Lo que tienes que hacer en las series negativas es descender el peso lentamente, lo más lento que puedas. Si eliges el peso correcto serás capaz de sostener el peso durante unos cuantos segundos hasta que ya no seas capaz de resistirlo.
Para levantar más pesado de lo que puedes levantar, casi una obligación en las series negativas, lo ideal es entrenar con un compañero para hacer estas series, alguien que te asista al levantar el peso. Recuerda que tu trabajo será sostener el peso en su descenso, de eso tratan las negativas. Estimularás tus músculos enormemente.

Triple bajada.
Esta es mi manera favorita para terminar de ejercitar algún músculo resagado o al que quiero prestarle un poco más de atención. La triple bajada es relativamente fácil de hacer. Para hacerlo carga un poco más pesado de lo que usualmente levantas y realiza seis repeticiones, luego con la ayuda de un compañero o tu mismo haciéndolo tan rápido como puedas sácale 2 kilos y medio o 5 kilos por lado a la barra y realiza sin descanso otras ocho repeticiones, y para terminar sácale otro poco de peso para terminar con doce repeticiones. Cuando termines, deberías tener problemas para levantar la barra, únicamente. Los que están a tu alrededor te mirarán y no sabrán que pasa, ellos no lo entienden, ahora estas a otro nivel

Triseries.
Un entrenamiento en sí mismo para un grupo muscular. Las triseries en esencia son tres ejercicios realizados sucesivamente para un músculo en particular. La mejor manera de explicarlo es hacerlo con un ejemplo. Hablemos de los bíceps. Digamos que tus ejercicios favoritos son el curl con barra, el curl martillo con mancuernas y el concentrado con mancuernas. Lo que harás será determinar el peso para cada ejercicio, de lo usual un poco menos, no mucho pero sí bájale un poco para que puedas llegar hasta el final de la triserie.
Entonces lo que tienes que hacer es comenzar con el ejercicio con más peso de todos, en este caso podría ser el curl con barra y hacer diez repeticiones. Apenas termines te pasas al curl martillo con mancuernas y haces otras diez repeticiones para luego terminar con el curl concentrado o en banca scott con las últimas diez repeticiones. Realiza los tres ejercicios sin descanso y luego date 2 o 3 minutos de descanso. Diez series en general trabajan muy bien, luego de descansar realiza otra triserie.

Los 21´s.
Los 21 son una técnica que usualmente se utiliza solo en bíceps pero puede hacerse casi con cualquier grupo muscular. Lo que hace este ejercicio es trabajar con el rango completo del movimiento, pero de manera dividida. Comúnmente la manera en que hacemos una repetición es ir desde una posición de extensión completa hasta un punto de contracción máxima del músculo, al menos en la teoría así debiera hacerse ya que muchas veces no se extiende ni se contrae por completo. Lo que hace el 21 es ejercitar una parte, la del bajo rango o primera mitad con 7 repeticiones, la parte alta o segunda mitad del recorrido con otras 7 repeticiones y todo el músculo con 7 repeticiones con el recorrido completo.

Repeticiones forzadas.
Las repeticiones forzadas, como las negativas son una manera de hacer que tus músculos tiren hasta la última gota de energía de sus fibras. Si piensas hacerlo probablemente lo mejor sea que dejes las repeticiones forzadas para el final. Y al igual que las negativas es conveniente hacerlas junto a un compañero que te asista, es más tienes que hacerse con un compañero. Realiza tu serie como normalmente lo harías, pero al final cuando ya no puedas más continúa haciendo repeticiones (asistido de tu compañero) hasta que sea tu compañero el que esté levantando todo el peso. Asegúrate de que tu compañero solo te ayude cuando ya no puedas, que te deje hacer todo lo posible incluso en las últimas series hasta que realmente ya no puedas más. Recuerda que eres tú el que está entrenando con las repeticiones forzadas y no tu el.

Superseries.
 Las superseries son similares a las triseries ya que deberás realizar dos ejercicios sin descanso entre uno y otro. Sin embargo la diferencia está en que en las superseries usualmente trabajarás distintos grupos musculares, a menudo los opuestos. Un par de ejemplos que se me ocurren son bíceps con tríceps, pecho con espalda, cuádriceps con femorales. Dos ejercicios, uno a la par del otro son lo estándar, aunque puede hacerse con tres ejercicios (dos para un grupo muscular y uno para el otro grupo muscular).
Personalmente me parece que dos ejercicios son suficientes ya que si no cuidamos el balance entre grupos musculares pueden surgir lesiones, en todo caso utilizaría triseries para algún músculo rezagado o que queremos mejorar.  Sentadillas con peso muerto, press de banca con remos con barra, curl con barra y fondos son ejemplos de superseries. Realiza ambos ejercicios sin descansar y luego descansa dos o tres minutos para repetir. Aquí hay que hacer una salvedad. Puedes hacer superseries de dos maneras. Una por ejemplo sería hacer 10 repeticiones de press de banca y seguido hacer 10 repeticiones de remos con barra, descansas un par de minutos y luego repites. Esa es una manera. La otra es pasar de un ejercicio al otro sin descanso hasta completar las tres series por ejercicio. Elige la que más te guste y esté a tu nivel de experiencia, y de dolor por supuesto.

articulo basado en el extraido de l apagina web tu cuerpo ideal